很多芭蕾和瑜伽动作都有一个单词马。做一个字马，首先要提高柔软度！初学者可以从一个简单的拉筋动作开始，慢慢提高自己的柔软度，每天坚持练习，慢慢就能成为一字马！

　　 6.练习单词马速。1.拉伸腿部内侧肌肉。

　　弯腰，双手撑地。伸直你的脚，注意不要弯曲膝盖。保持10-20秒。

　　 2.伸展你的膝盖到大腿内侧肌肉。

　　双脚打开，伸直，身体向前压。你可以把手放在地上支撑身体。左右做20-30秒。

　　伸展髋关节

　　弯曲前脚，伸直后脚，踮起脚尖。按住15-20秒。

　　你可以把手放在地上支撑身体。之后回到第二个动作，放松肌肉，保持10-15秒。然后在另一边做。

　　伸展臀部

　　躺下，右膝弯曲，左脚向右弯曲。双手抱住大腿，慢慢拉向身体，保持20秒。在另一边做。

　　 5.一匹单词马

　　双脚伸直，尽量张开，然后换另一侧做。

　　习惯了之后，可以试着逐渐打开。

　　 6.高级单词马

　　你可以在做完同样的事情后，尝试更高难度的动作！向后弯曲，用后脚弯曲膝盖，试着用手抓住脚。你可以伸展你的背部。

　　调整坐姿，向左右两侧拉伸身体。

　　提示：刚开始可以用坐垫辅助，慢慢调整范围！

　　马字按不下去怎么办？

　　第一步：首先伸展髋关节

　　前腿弯曲90度，收紧腹部和臀部，手臂抬起，然后骨盆向前推。此时，你的臀部肌肉会有一种紧张感，这种紧张感也会在劈叉时出现，你要习惯。

　　对于没有任何字马基础的初学者来说，这个拉伸动作至少要保持30秒。

　　第二步：进一步拉伸臀部。

　　保持第一个姿势，将身体向一侧拉伸，将身体的整个一侧完全打开，进一步拉伸臀屈肌。

　　坚持下去，逐渐让肌肉适应。

　　第三步：绷腿。

　　接下来拉伸腿筋——，伸直右腿，勾脚趾，然后双手撑地。注意你的膝盖。

　　如果你感到右腿后侧紧张，保持这个动作，直到紧张感消失。如果你觉得还有拉伸的空间，轻轻向后蹲，坐在左腿脚跟上，然后保持30秒左右。

　　如果完全没有紧张感，试试另一条腿~

　　第四步：巩固腿部拉伸。

　　左右腿同时拉伸！坐直，双腿伸直，膝盖不弯曲，托住背部，双手摸脚。注意并消除那种紧张感，然后加深拉伸程度。

　　注意：在这个过程中，腹部一直保持收紧的状态~

　　第五步：拉伸大腿内侧。

　　现在该伸腿了，需要拉伸大腿内侧。抬起伸直双腿，向两侧打开，左右手握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两个手指扣住大脚趾，将脚向后拉。

　　保持这个动作，感受大腿内侧的放松。

　　第六步：活动臀部和腿部。

　　仰卧，抬起一条腿，保持腿伸直，尽量拉回身体。坚持十几秒钟后，可以抱紧双脚弯曲至胸前，放松后伸直，反复感受肌肉的紧张和放松，然后加深拉伸的程度。

　　另一边记得做这个动作~

　　第七步：试试马这个词。

　　你已经可以尝试分裂了。准备两个枕头或靠背，放在身体下面，然后伸直双腿，直到感觉双腿放松。可以前倾加深腿部的张开度。在你这样练习一段时间后，你可以选择拿掉一个枕头，让你的身体更靠近地面30秒或一分钟。

　　如果下去了，记得发朋友圈留作纪念，每天保持。不然过一段时间韧带又会绷紧，之前的努力都白费了！